Reward Foundation er þriggja skref bati líkan

Teymið hjá The Reward Foundation hefur þróað þriggja þrepa endurheimtarmódel til að takast á við vandræða notkun netklám. Það er blátt áfram að hætta að nota klám og sigrast á fíkn eða nauðungarnotkun. Batinn snýst í meginatriðum um að láta heilann gróa af oförvun sem hefur byggst upp í marga mánuði eða ár. Það er nálgun byggð á rannsóknum á því hvernig meinafræðilegt nám og fíkn virkar í heilanum. Þú getur prófað tillögurnar hér með hjálp nafnlausra samfélaga við endurheimt á netinu eins og nofap.com or rebootnation.org. Þú getur ákveðið að þú viljir raunverulegt samfélag til að ná bata eins og 12 þrepa forrit. Að öðrum kosti getur meðferðaraðili þjálfaður í að takast á við skaðlega kynferðislega hegðun fullnægt þörfum þínum eða með bataþjálfara.

Margir meðferðaraðilar eru aðeins núna að byrja að læra um ristruflanir vegna klám og önnur vandamál sem tengjast klám eins og þunglyndi eða kvíða. Svo vertu viss um að þeir kíki á þessa vefsíðu eða yourbrainonporn.com. Flestir meðferðaraðilar eru þjálfaðir í sálfræði án þess að læra um heilastarfsemi og nýja sviðið af hegðunarfíkn. Að endurnýja heilann til að læra vana og læra ný brögð er ekki auðvelt. Það er hins vegar framkvæmanlegt og mun bæta líf þitt engan endi. Margir krakkar tala um að „endurræsa“ heilann. Alveg eins og við gætum gert með tölvu sem hefur fest sig þegar of margir gluggar eru opnir. Þessir endurræsa eða Recovery reikninga af þúsundum ungmenna sýna hvernig hægt er að gera það.

Meginreglur um endurheimt líkansins

Þetta eru þrjár einfaldar reglur okkar:

  1. Hættu að nota klám.
  2. Tæmdu hugann.
  3. Lærðu helstu lífshætti.

Skref 1 - Hættu að nota klám

Bati getur aðeins virkilega byrjað þegar maður velur að hætta að horfa á og hætta að fantasera um klám.

Til að hafa hvatning til að reyna að hætta að neyta internetaklám, þarf notandi að viðurkenna að það hafi tilhneigingu til að valda alvarlegum andlegum og líkamlegum heilsufarsvandamálum og félagslegum. Það getur jafnvel leitt til þess að fá sakaskrá. Sjá Hvernig á að viðurkenna vandamál með klám.

Á Reward Foundation nota við orðin "taka glerið úr sárinu". Allir skilja að sár geta ekki byrjað að lækna meðan glasið er enn í holdinu og veldur meiðslum. Þannig að fjarlægja álagið á stöðugum samskiptum við internetaklám gerir léninu kleift að endurræsa. Það getur síðan læknað og resensitise við eðlilega stigum uppvakninga.

Byrjaðu núna

Byrjaðu með ákvörðun um að láta það af hendi. Þú getur notað þá reyndu aðferð við fyrirframtöku sem sett er fram í þessu rannsóknarritgerð. Þetta snýst um frjálsar takmarkanir á aðgangi að freistingum og virkar vel hjá hvatvísum einstaklingum. Settu þér markmið um 1 dag. Markmiðið er að byrja að þekkja merki eigin líkama og læra betur hvernig á að bregðast við þeim. Takið eftir því hvaða tíma dags er líklegast til að horfa á klám. Hvað þýðir 'hvetja'að horfa á það líða eins og? Þetta er togstreitutilfinningin í heilanum. Það er löngunin til að fá högg af taugaefnafræðilegum efnum til að forðast óþægindi við að vera án þeirra. Það keppir við löngun til að sanna að við getum stjórnað okkur sjálfum. Sú hvöt er viðvörun um lítið dópamín eða lítið ópíóíð í heilanum. Það gefur líka til kynna upphaf streituviðbragða með adrenalíni framkallaðri örvun sem ýtir okkur að „gera eitthvað NÚNA!“. Hins vegar höfum við getu til að stjórna þessum hvötum og bregðast ekki við þeim, sérstaklega ef við skipuleggjum stefnu fyrirfram vitandi að á vissum tímum erum við veikari.

Að geta gert hlé í nokkur augnablik til að koma á andlegu bremsunum og hugsa áður en leikið er hjálpar til við að veikja brautina og byrjar að brjóta vanann. Það er dýrmæt æfing í því að reyna að brjóta af sér þann vana sem við viljum ekki lengur. Það hjálpar til við að byggja upp sjálfstjórn. Það er ein mikilvægasta lífsleikni til að ná árangri til lengri tíma. Það er alveg jafn mikilvægt og greind eða hæfileikar. Lærðu hvernig aðrir hafa tekist á við það þegar þeir reyndu það. Við verðum öll að velja á milli tveggja verkja, sársauka við sjálfstjórn eða sársauka eftirsjár.

Einn dagur skjár hratt

Þetta er hægt að nota til að prófa hversu háður hver einstaklingur er á gaming, félagslegum fjölmiðlum og klám.

Hér er útdráttur úr bókinni Skemmtilegt sjálfum okkur til dauða: Opinber umræða á aldri sýningarinnar, eftir N. Postman og A. Postman. (Kynning).

„Einn prófessor notar bókina í tengslum við tilraun sem hún kallar„ rafrænan fjölmiðil “. Í tuttugu og fjórar klukkustundir verður hver nemandi að forðast rafræna fjölmiðla. Þegar hún tilkynnti verkefnið sagði hún mér að 90 prósent nemandans yppti öxlum og héldu að það væri ekkert mál. En þegar þeir átta sig á öllu því sem þeir verða að láta af hendi í heilan dag - farsíma, tölvu, interneti, sjónvarpi, bílaútvarpi o.s.frv. - „fara þeir að stynja og stynja.“ [en] þeir geta samt lesið bækur. Hún viðurkennir að þetta verði erfiður dagur, þó að í u.þ.b. átta af þeim tuttugu og fjórum klukkustundum sem þeir sofni. Hún segir að ef þau brjóti fastann - ef þau svara í símann, segja eða einfaldlega verði að athuga tölvupóstinn - verði þau að byrja frá grunni. „Blöðin sem ég fæ aftur eru ótrúleg,“ segir prófessorinn.

Afstaðan

„Þeir eru með titla eins og„ Versti dagur lífs míns “eða„ Besta reynsla sem ég hef upplifað “, alltaf öfgakenndar. „Ég hélt að ég myndi deyja,“ skrifa þeir. "Ég fór að kveikja á sjónvarpinu en ef ég gerði það gerði ég mér grein fyrir því, guð minn, ég yrði að byrja upp á nýtt." Hver nemandi hefur sinn veikleika - hjá sumum er það sjónvarp, sumir farsíminn, internetið eða lófatölvan. En sama hversu mikið þeir hata að sitja hjá eða hversu erfitt það er að heyra símann hringja og svara honum ekki, taka þeir sér tíma til að gera hluti sem þeir hafa ekki gert í mörg ár.

Þeir ganga í raun niður götuna til að heimsækja vin sinn. Þeir hafa framlengt samtöl. Einn skrifaði: „Ég hélt að gera hluti sem ég hafði aldrei hugsað mér að gera.“ Reynslan breytir þeim. Sumir hafa svo mikil áhrif að þeir ákveða að fasta sjálfir, einn dag í mánuði. Á því námskeiði tek ég þá í gegnum sígildin - frá Platóni og Aristótelesi til dagsins í dag - og árum síðar, þegar fyrrverandi nemendur skrifa eða hringja til að heilsa, það sem þeir muna er fjölmiðill hratt. “

Prófun tímans

Sönn höfundar þessa bókar nú í tuttugasta útgáfunni segir:
„Spurningar hans má spyrja um alla tækni og fjölmiðla. Hvað verður um okkur þegar við verðum ástfangin af þeim og tælum okkur af þeim? Frelsa þeir okkur eða fangelsa okkur? Bæta þeir eða rýra lýðræði? Gera þeir leiðtoga okkar meira ábyrga eða minna? Eru kerfin okkar gegnsærri eða minna? Gera þeir okkur að betri borgurum eða betri neytendum? Eru verðbréfin þess virði? Ef þeir eru ekki þess virði, samt getum við samt ekki komið í veg fyrir að við takum næsta nýja hlut því að það er bara þannig að við erum víraðir, hvaða aðferðir getum við hugsað okkur til að viðhalda stjórn? Virðing? Merking? “ Sjáðu okkar frétt um hvernig hópur sjötta nemenda í Edinborgarskóla tókst þegar við gerðum 24 klukkustund skjár hratt.

Þvingandi notkun klám?

Prófaðu þetta til að prófa hvort þú notar internetaklám með þvingun.

Ef einstaklingur sem þú þekkir eða þú sjálfur vilt prófa þetta eins dags brotthvarfspróf fyrir netklám eitt og sér er það þess virði. Ef þér tekst það gætirðu reynt að lengja brotthvarfið til lengri tíma. Það getur verið sæmilega auðvelt að skera út hegðun í sólarhring, en vika eða þrjár vikur er meira sönn próf á hve áráttu venja er orðin.

Endurræsa getur byrjað næstum strax. Fyrsta klukkustund, fyrsta daginn og fyrsta vikan eru þegar endurfæddur oftast afturfall sem ekki er hægt að sigrast á hvötin horfa á meira. Ef þú hefur þjálfað heilann á klám í langan tíma, er það að fara að taka nokkurn tíma áður en þú lifir klámlaus. A endurræsa er ekki auðvelt ferli. Ef þú finnur það auðvelt skaltu bara vera þakklátur. Flestir fólk finnur það áskorun. Hins vegar varað við, er forearmed. Vitandi um hvað tilfinningaleg eða líkamleg einkenni annarra endurfæddurraukara hafa komið upp á leiðinni til bata er mikil hjálp.

Haltu móti móti að skera niður

Bara að skera niður (skaðaminnkun) virkar ekki í flestum áráttuhegðun. Að finna leið til að hætta að nota klám er engin undantekning. Um leið og við verðum stressuð og fáum það 'gerðu eitthvað NÚNA!' tilfinning, það getur verið of þægilegt að fá létt högg af tilfinningaefnum úr snjallsímanum eða spjaldtölvunni. Bara að draga úr klámneyslu er ekki nóg fyrir flesta, það lengir bara vanann. Vel þróuðu leiðirnar eru of auðveldar aftur. Það getur tekið mánuði, jafnvel ár í sumum þrjóskum tilfellum, að vaxa nýjar heilbrigðari leiðir og ekki dregist aftur inn. Það getur líka tekið nokkrar tilraunir til reynslu og villu til að halda uppi þeim vana að afvegaleiða okkur frá því að horfa á klám, til lengri tíma litið. Hugsaðu um þetta:

  • Hættu að horfa á internet klám
  • Lærðu að nota internetið án klám
  • 12 skref, SMART bata og gagnkvæm aðstoð forrit geta öll hjálpað
  • Lærðu hvernig verðlaunakerfi heilans virkar. Að skilja að þessi þvingun er dregluð heilaástand hjálpar til við að gera fráhvarf auðveldara
  • Verið meðvituð um kveikjurnar og vísbendingar sem slökktu á fíkn þinni. Finndu leiðir til að forðast þau

Skref 2 - temja hugann

Flestir afmælendur njóta góðs af einhvers konar sálfræðilegan stuðning. Þetta getur komið frá vinum og fjölskyldu eða frá sérfræðingum sem starfa sem sjúkraþjálfarar. Þetta er þar sem ástin í formi knúsa, kúra, vináttu, trausts og skuldbindingar getur öll aukið magn taugafræðilegrar oxytókíns í heilanum. Oxytósín hefur marga góða eiginleika til að halda jafnvægi á raforku og taugafrumum:

  • Mælir kortisól (streita og þunglyndi) og dópamín (þrár)
  • Dregur úr fráhvarfseinkennum
  • Styrkir sambönd og tilfinningar um öryggi
  • Mýkir kvíða, ótta og áhyggjur
Mindfulness

Ein besta leiðin til að byggja upp þol við álagi og álagi hversdagsins er regluleg, djúp andleg slökun. Ein útgáfa sem er mjög vinsæl í dag heitir Mindfulness. Það þýðir að taka meðvitað eftir því sem okkur líður eða hugsum í stuttan tíma á ódómlegan hátt. Frekar en að bæla eða reyna að hunsa streituvaldandi hugsanir okkar eða ekki gefa okkur tíma til að takast á við þær, leyfum við þeim að koma upp í huga okkar og fylgjast með þeim án þess að reyna að hunsa þær eða leysa þær eða jafnvel dæma þær á kröftugan hátt.

Skilvirk samsetning stuðningsaðferða getur hjálpað. Flestir hækka oxytókínmagnið okkar.

Mindfulness virkar vel í sambandi við hugræna atferlismeðferð (CBT). Þar sem CBT vinnur á meðvitaðu, skynsamlegu stigi til að breyta neikvæðum venjum hugsunar og skynjunar, vinnur hugleiðsla hugleiðslu á dýpri meðvitundarlausu, munnlegu stigi.

Hvatningarviðtal (MI) hefur einnig reynst gagnlegt í að styðja við stuðning unglinga neytenda til að verða áberandi með því að hvetja til gagnlegar innsýn.

Mindfulness streitu minnkun program

Hugsanir eru ekki hverjar við erum. Þau eru breytileg og kraftmikil. Við getum stjórnað þeim; þeir þurfa ekki að stjórna okkur. Þeir verða oft að venjum að hugsa en við getum breytt þeim ef þeir eru ekki að færa okkur frið og nægjusemi þegar við verðum varir við þá. Hugsanir eru öflugar að því leyti að þær breyta tegund taugefnaefna sem við framleiðum í heilanum og geta með tímanum með nægri endurtekningu haft áhrif á uppbyggingu hans. Mindfulness er frábær leið til að láta okkur verða meðvituð um þessa undirmeðvituðu tilfinningabílstjóra og hvernig þeir hafa áhrif á skap okkar og tilfinningar. Við getum tekið aftur stjórnina.

A Harvard Medical School læra sýndi eftirfarandi niðurstöður þar sem einstaklingar höfðu gert að meðaltali 27 mínútna hugsunaræfingar á dag:

  • MRI skannanir sýndu minni gráu efni (taugafrumur) í amygdala (kvíði)
  • Aukið grátt mál í hippocampus - minni og nám
  • Framleitt sálfræðilegan ávinning sem haldist yfir daginn
  • Tilkynnt lækkun á streitu
  • Frjáls hugleiðslu upptökur
Frjáls hugleiðsla

Notkun okkar ókeypis djúp slökun æfingar til að hjálpa þér að slaka á og endurbyggja heilann. Með því að draga úr framleiðslu á taugaefnum í streitu leyfir þú líkamanum að lækna. Hugurinn þinn getur notað orku til hjálpsamur innsýn og nýjar hugmyndir.

Þessi fyrsti er rétt undir 3 mínútum og tekur þig í sólríka ströndina. Það bætir þegar í stað skapið.

Þessi annar mun hjálpa þér að losa spennuna í vöðvunum þínum. Það tekur um það bil 22.37 mínútur en finnst eins og bara 5.

Hugmyndin í þessum þriðja er að slaka á hugann án þess að sýna nein merki um hreyfingu svo þú getir gert það á lestinni eða þegar aðrir eru í kringum þig. Það varir 18.13 mínútur.

Þessi fjórði er 16.15 mínútur lengi og tekur þig á töfrandi ferð í skýi. Mjög afslappandi.

Endanleg hugleiðsla okkar varir réttlátur yfir 8 mínútur og hjálpar þér að visualize það sem þú vilt ná í lífi þínu.

Hvenær á að gera djúp slökun?

Það er best að gera djúpa slökunar æfingu fyrst um morguninn eða seint síðdegis. Skildu eftir að minnsta kosti klukkutíma eftir að borða eða gerðu það fyrir máltíð svo að meltingarferlið truflar ekki slökun þína. Það er venjulega best að gera það að sitja upprétt á stól með hryggnum þínum beint en sumir vilja frekar gera það liggjandi. Eina hættan er þá að þú gætir sofnað. Þú vilt vera meðvitaður þannig að þú getir losa stressandi hugsanir með meðvitund. Það er ekki dáleiðsla, þú ert í stjórn.

Skref 3 - Lærðu lykilhæfileika í lífinu

Sumt fólk hefur erfðafræðilega tilhneigingu eða meðfæddan veikleika sem þýðir að þeir þurfa meira af „farðu í það“ taugefnafræðilegt, dópamín, til að ná sama stigi drifa og ánægju og einhver án þess að breytta genaástandið. Þessu fólki, litlu hlutfalli, er hættara við fíkn en öðrum. Almennt fellur fólk þó í áráttuhegðun eða fíkn af tveimur meginástæðum.

Hvers vegna fíkn?

Fyrst byrja þeir að leita að ánægju og skemmta sér eins og allir aðrir en einstaka skemmtanir geta auðveldlega orðið venjulegur vani. Við erum öll auðveldlega lokkuð inn í fyrirheitið um „skemmtun“ jafnvel þó að niðurstaðan sé töpuð vinna, sársauki, timburmenn, ungbarnaleiðir, svikin loforð. Með tímanum getur félagslegur þrýstingur og auglýsingar orðið til þess að við munum fylgja ánægju sem valda líkamlegum heilabreytingum á umbunarkerfi okkar sem gera þráin sífellt erfiðari að standast. FOMO eða ótti við að missa af er bara félagslegur hugarleikur sem við þurfum að vera meðvitaðir um. Félagsmiðlar hjálpa til við að þróa þennan tiltekna heilaorm.

Önnur leiðin til að fíkn getur þróast er frá undirmeðvitundar löngun til að forðast sársaukafullar aðstæður eða áreynslu í daglegu lífi. Það getur komið upp vegna þess að maður hefur aldrei lært lífsleikni til að takast á við atburði eins og nýjar aðstæður, hitta fólk, átök eða fjölskylduátök. Skemmtunarleit getur í fyrstu létt af þrýstingi eða sefað sársauka, en að lokum getur það orðið stærri streituvaldur en upphaflega vandamálið sjálft. Fíkn fær mann til að einbeita sér alfarið að eigin þörfum og er ekki tilfinningalega fáanlegur öðrum. Streita byggist upp og lífið kemur ofan á þau, stjórnlaus. Auglýsendur hvetjandi athafna eins og klám, áfengi, fjárhættuspil, ruslfæði og leikir svo eitthvað sé nefnt, bráð löngun okkar í að leita að skemmtun og hunsa sársaukafullar tilfinningar eða aðstæður sem fela í sér áreynslu.

Koma í veg fyrir þunglyndi

Lykilfærni í lykilatriðum getur hjálpað til við að breyta þessu og draga úr hættu á að verða í þunglyndi og fíkn. Bara að fjarlægja ávanabindandi hegðun er oft ekki nóg. Kveikjuviðbrögðin við streitu verða ennþá þar sem maðurinn er viðkvæmur og getur ekki orðið fyrir gagnrýni eða átökum. Það eru margar sögur af fólki sem nær að láta af áfengi eða eiturlyfjum og finnur sér vinnu til að molna aðeins við fyrstu merki um ágreining og síðan aftur. Það eru líka góðar sögur af ungum körlum og konum sem finna nýjan styrk og hugrekki til að takast á við erfiðar aðstæður þegar þeir hætta við klám. Sumir tala um að þróa „stórveldi“.

Fólk í bata tekst best og forðast bakslag þegar það þroskar lífsleikni til að breikka og byggja upp líf sitt og gera það áhugaverðara og fullnægjandi. Það þýðir að fá drifið og ánægjuna frá heilbrigðari aðilum, sérstaklega frá því að tengjast öðrum persónulega og sleppa skömm, sekt og tilfinningu elskaður, einangraður eða einn.

Það eru margar mismunandi lífskunnáttu sem vitað er að hjálpa:

Lífsfærni til að byggja líkamlega vellíðan
  • Að læra að elda og njóta reglulegrar heilbrigðu máltíðar
  • Að fá nógu endurreisnar svefn, 8 klukkustundir á nótt fyrir fullorðna, 9 klukkustundir fyrir börn og unglinga
  • Líkamsþjálfun, sérstaklega að eyða tíma í náttúrunni
  • Andlegar slökunaræfingar - td núvitund eða bara láta hugann reka
  • Jóga, Tai Chi, Pilates
Lífsfærni til að byggja sjálfstraust

Óþjálfaður hugur getur ekki áorkað neinu. Að læra nýja færni skref fyrir skref getur byggt upp sjálfstraust. Það tekur tíma. Hugur sem teygir sig fer aldrei aftur til þess sem áður var. Enginn getur tekið lærða færni frá okkur. Því meiri færni sem við höfum, því meira getum við lifað af við breyttar aðstæður. Þessi færni dregur úr streitu óskipulegs lífs

  • Lærðu að stjórna hugsunum þínum, neikvæðni og kynferðislegum hugmyndum
  • Skipulagshæfileikar á heimilinu - hreinsunar- og verslunarferlar; að halda mikilvægum pappírum, reikningum og kvittunum í lagi
  • Lærðu hvernig á að sækja um starf og undirbúa vel fyrir viðtöl
  • Fjárhæfni - að læra að gera fjárhagsáætlun og spara ef mögulegt er
Líffærni til að tengjast öðrum með betri samskiptum 
  • Að læra að vera assertiveness þegar við á, öfugt við árásargjarn, aðgerðalaus árásargjarn eða aðgerðalaus
  • Hugsandi og hugsandi hlustunarhæfni
  • Árekstur stjórnun færni
  • Dómsmálahæfni
  • Heilbrigður félagslegur, td fjölskyldusamband milli fjölskyldna
Lífsfærni til að blómstra, víkka og byggja okkur sem fullkomin manneskja
  • Að vera skapandi til að tjá innri tilfinningar - læra að syngja, dansa, leika hljóðfæri, teikna, mála, skrifa sögur
  • Hafa gaman, spila leiki, hlæja, segðu brandara
  • Sjálfboðavinnu, hjálpa öðrum

Þessi vefsíða hefur aðeins gefið einfalda yfirsýn yfir endurheimtarlíkanið fyrir Reward Foundation 3-skrefið. Við munum framleiða fleiri efni til að styðja við hverja þætti á næstu mánuðum. Þú getur gert námskeið í þessum lífsleikni í skólanum, unglingaklúbbum eða í samfélaginu þínu. Skoðaðu þær á þínu staðbundnu bókasafni eða á netinu.

Hér eru þrjár einföld skref okkar aftur:

1 - Hættu að nota klám
2 - temja hugann
3 - Lærðu lykil lífsleikni

Reward Foundation býður ekki upp á meðferð.

<< Að fara ókeypis í klám                                                           TRF þriggja skref forvarnaráætlun >>

Prentvæn, PDF og tölvupóstur